Low carb pro začátečníky: Jak začít a na co dát pozor?

Low Carb neboli nízkosacharidová strava, je založena na omezení příjmu sacharidů ve stravě. Nejedná se tedy o striktní vyřazení, ale nastavení denního příjmu sacharidů dle postavy: výšky, svalstva a hmotnosti. Obecně lze říci, že byste sacharidů neměli přijmout více než 50–150 g. Příjem tekutin se zvýší na 5–6 litrů vody nebo bylinkových čajů. Jíst byste měli 5–6 menších porcí jídla za den. Jako hlavní zdroj energie využívá všech živin, a to převážně zdravých tuků a bílkovin. Důležitý zdroj bílkovin je kvalitní maso nejlépe z volného chovu nebo v bio kvalitě. Je důležité, aby bylo libové. Dále rostlinné bílkoviny v podobě oříšků, semínek apod. Zařazení Low Carb diety je dobré především po keto dietě, není tak náročná na dodržování zásad stravování.

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou chemické látky, z největší části cukerné jednotky a patří mezi makroživiny. Dělíme je na rychlé a pomalé.

Základní druhy sacharidů:

• monosacharidy – obsahují jednu cukernou jednotku, např. ovocný cukr, glukóza, fruktóza
• oligosacharidy – skládají se z 2–10 monosacharidů, např. třtinový a řepný cukr
• polysacharidy – více než 10 monosacharidů, např. vláknina, škroby, zelenina, obiloviny, luštěniny, ovoce, brambory

Díky sacharidům vzniká v těle glukóza, která je největším zdrojem energie pro tělo, je hlavní energetickou molekulou.

Jaké sacharidy jsou prospěšné?

Nejprospěšnější sacharidy jsou pomalé a složené, také nazývané jako polysacharidy. Je to především vláknina, která je pro tělo velmi důležitá. Sama o sobě je špatně stravitelná. Jsou dva druhy, rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina absorbuje hodně vody a v těle bobtná, proto je jedním ze zdrojů energie. Upravuje trávení a při dostatečném příjmu máme pocit větší sytosti. Na rozdíl od nerozpustné, která v těle nefermentuje a není tak zdrojem energie. Její hlavní úkol je ředit odpadní látky a dostat je z těla ven.

Polysacharidy tělo zpracovává pomaleji, tudíž energie je rovnoměrná a po dlouhou dobu. Naopak u rychlých sacharidů tělo dostává šok přívalem energie a jejím rychlým ústupem – díky tomu vzniká závislost na sladkém.

Jaké jsou benefity Low Carb?

V dnešní době je strava většiny lidí založena na velkém přílivu energie právě ze sacharidů, a to těch rychlých. Oproti minulosti se naše strava skládá z bílé mouky, cukrů, sladkostí, těstovin, rýže, brambor ve velké míře. Dopřáváme si je v nadměrném množství. To má za následek nárůst váhy nebo nemožnost zhubnout. Pokud jsou pro člověka sacharidy základem stravy, zákonitě přijímá více kalorií než vydá. Nespálená energie se v těle mění na tuky a vy tloustnete.

Proto je důležité dbát na vyváženou a zdravou stravu, kdy budeme mít hlavní energetický příjem hlavně z bílkovin (živočišných i rostlinných) a tuků. Sacharidy je důležité přijímat v omezeném množství do 100 gramů. Jakmile si na tento poměr živin tělo zvykne, bude se cítit svěže a více energicky.

Low Carb je proto vhodná pro udržení váhy nebo pro pozvolné a efektivní hubnutí. Dalším plusem je, že při ní nedochází k pocitu hladu. Kdo má rád zeleninu a ovoce, přijde si na své. Narozdíl od keto diety, při které se doporučuje daleko méně, si je můžete dopřát. Oceníte i omezení chuti na sladké. Výhodou je i to, že můžete sportovat nejen aerobně, ale i silově. Budete lépe spát, nebudete mít návaly hladu a zlepší se vám fyzická kondice.

Low Carb je dieta, která je vhodná pro dlouhodobé stravování. Je skvělou volbou při přechodu z keto diety. Je méně striktní a nemusíte se tolik omezovat.

Při držení této diety se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí a u diabetiků se snáze kontroluje glykémie.

Co jíst při Low Carb stravování?

• ryby a mořské plody
• libové maso (kuřecí, vepřové, hovězí)
• mléčné výrobky
• oleje a tuky (hlavně nerafinované rostlinné)
• ořechy
• zeleninu a ovoce s nízkým obsahem cukru (salátové okurky, rajčata, listové saláty, cuketa aj.)
• semínka
• káva a čaje (s mírou)
• vajíčka
• avokádo

Jakým potravinám se vyhnout?

• ovoce a zelenina s vysokým obsahem cukru (banány, broskve, hroznové víno, meruňky aj.)
• margaríny
• uzeniny (mají spoustu konzervantů a nežádoucích látek)
• obiloviny (lepek není žádoucí)
• pečivo a těstoviny (pečivo pouze Low Carb)
• pochutiny a sladkosti (ty jsou zakázány, dovoleno je pouze ovoce)
• sladké nápoje
• luštěniny
• alkohol

Jak začít? Tipy pro začátečníky

Základem je začít vařit z plnohodnotných potravin. To jsou ty, které neprošly průmyslovým zpracováním, tzv. primární potraviny. Naučte se vařit opět zdravě a bez zbytečných aditiv a konzervantů. Jezte přes den hodně zeleniny. Ovoce méně, hlavně nízkosacharidové, obsahuje hodně cukru. Jezte v pravidelných intervalech, po 3 hodinách a 5–6 porcí za den. Měli byste se cítit sytí, ale zároveň ne přejedení. Důležité je jíst jen tehdy, kdy máte hlad. Ne z nudy nebo z frustrace.

Udělejte si plán jednoduchých jídel, pomůže vám to v začátcích. Nebudete muset myslet na to, co si uvaříte. Vytvořte si nákupní seznam, díky němu můžete vypnout hlavu a budete mít po ruce jen potraviny, které můžete. Myslete na pitný režim (minimálně 2 litry vody nebo bylinkového čaje bez cukru), díky kterému se budete delší čas cítit sytě a nebudete myslet na sladké nebo rychlé sacharidy, kterými byste pocit prázdného bříška zahnali. Pokud vás voda nudí, zkuste si ji ochutit plátkem citronu, okurky nebo pomeranče. Pro milovníky kávy máme dobrou zprávu, při dietě je možné pít černou kávu bez mléka a cukru.

Zkuste na Low Carb najet jako na váš nový životní směr a nastavit si hlavu tak, abyste zvládli dietu udržet. Je dobré mít k sobě parťáka nebo parťačku, kteří vám budou po ruce, když budeme mít slabou chvilku. Budete se vzájemně motivovat a hnát kupředu. Vytyčte si realistický cíl, kterého chcete dosáhnout. Buď určitý váhový úbytek nebo udržení vaší stávající váhy. Nečekejte na začátku diety zázraky, mějte pevnou vůli a zkuste vytrvat. Budete mít dobrý pocit a ve svém těle se začnete cítit lépe.

Na co si dát pozor?

Při dietě byste měli dbát zvýšené opatrnosti v případě, že trpíte cukrovkou typu 1, vysokým krevním tlakem či metabolickou poruchou. Než s dietou začnete, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem, zda je to pro vás vhodné i pokud se léčíte s jiným problémem.

Low Carb závěrem

Zkuste se zamyslet nad vaším nynějším stravováním. Pokud jíte hodně sacharidů: pečiva, těstovin, rýže, brambor aj., a ty jsou základem vašeho dne, je dobré změnit své návyky a vyzkoušet Low Carb dietu. Je méně náročná i pro začínající dietáře. Není tak striktní jako keto dieta a můžete se na ní stravovat dlouhodobě. Ulevíte svému tělu i mysli. Shodíte přebytečná kila a především si zlepšíte celkový zdravotní stav. 

Stojí za to se omezit a dopřát tělu odpočinek od rychlých sacharidů, které nepotřebujeme. Uvidíte, třeba si dietu oblíbíte.