Keto dieta pro začátečníky: Jak začít s keto správně?

Jestliže potřebuje ubrat několik kil ze své váhy a stále se vám to nedaří, možná je právě keto dieta to pravé, co sedne právě vám. Budete potřebovat trochu přípravy, plánování a odhodlání, ale ruku na srdce – při které z již vyzkoušených diet to bylo jiné? Keto dieta pracuje především s pravidelností a složením jednotlivých pokrmů a je v mnoha případech doporučována i odbornými lékaři. Jak správně začít a co všechno keto dieta obnáší?

Informace jsou základ 

Keto dieta je postavena na stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Takovou úpravou se vaše tělo dostává do metabolického stavu zvaného ketóza. Možná se někteří z vás právě vyděsili, jiní pochybují, a proto si vysvětlíme, na jakém principu keto dieta ve vztahu s vaším tělem funguje. 

Co se děje s tělem při stavu zvaném ketóza

Ketóza znamená stav, kdy je ve vašem těle zvýšená hladina ketonů. Ty jsou produkovány z tuků. Běžně tělo využívá k energii hladinu cukru v krvi, během ketózy však získává energii z ketonů. Jestliže vaše bude mít vaše tělo omezený přístup ke glukóze, sníží se obsah cukru v krvi, tělo začne automaticky reagovat a využívat jako palivo právě ketony. Tělo se v této chvíli stává neuvěřitelně efektivním v rychlém spalování tuků.

Rozhodli jste se začít? Připravte své tělo i duši

Pokud věříte v úspěch, máte z poloviny vyhráno. Proto je neméně důležité připravit na určité změny i svou hlavu, která občas dokáže být pěkně tvrdohlavá. Přečtěte si, co vás v následujících dnech a týdnech bude čekat. Můžete si založit speciální deník, který vám ze začátku může být dobrým společníkem. Vypište si tam vše důležité, nebudete tak muset listovat nebo hledat na internetu pokaždé, když si nebudete jistí. V průběhu vaší nové cesty si můžete zapsat poznámky, pokroky, přidat své míry nebo dokonce fotografie. Kreativitě se meze nekladou.

Správná keto dieta pro vás

Životní styl každého z nás je jiný, stejně tak má každý jinou představu o výsledku a průběhu keto diety. Existují 4 typy keto diet, které se odlišují především stavbou jídelníčku.

Standardní ketogenní dieta (SKD)

• SKD keto dieta je nejvhodnější pro začátečníky a pro všechny s cílem ztratit tělesný tuk. Tento druh diety je nejběžnější a nejoblíbenější verzí.
• Strava obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.

Cyklická ketogenní dieta (CKD)

• Dieta cílená pro skupinu, která nemá prioritně za cíl velkou ztrátu tělesného tuku, ale dietu využívá například při určitých druzích sportu nebo jako podpůrnou součást léčby zdravotního problému.
• Strava obsahuje prvních 5 dnů stejné hodnoty jako u SKD diety, následují 2 dny představují sacharidy hlavní složku až 70 % sacharidů, 20 % bílkovin, 10 % tuků.

Cílená ketogenní dieta (TKD)

• Tento typ diety je cílený pro sportovce, kdy zvýšeným přísunem sacharidů dochází k tréninku vysoké intenzity a zároveň nedochází k úbytků energie pro svaly
• Půl hodiny před tréninkem se konzumuje přibližně 30 g sacharidů, je možné podat zároveň i s proteinem.

Ketogenní strava s vysokým obsahem bílkovin (HPKD)

• HPKD dieta je velmi oblíbená u kulturistů pro velký přínos v budování svalů. Je velmi podobná základní keto dietě s navýšeným obsahem bílkovin.
• Strava obsahuje 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Zdravotní přínos s keto dietou

Keto dieta vám může pomoci odbourat přebytečný tuk, který je úzce spojen s diabetem 2.typu. S keto dietou můžete zaznamenat mnohem lepší vládu nad hladinou cukru v krvi a časem dokonce dlouhodobě snížit užívání léků. Keto dieta je doporučována i pro pacienty trpící epilepsií, kdy může výrazně snížit počet záchvatů. U Alzheimerovy choroby je možné díky keto dietě snížit příznaky, příznivě působí i na správnou hladinu cholesterolu a krevního tlaku.  

Nevýhody keto diety a pro koho určitě NE

Dieta vždy stojí především na rozhodnutí každého jednotlivce a poté na výběru správného typu diety s ohledem na jeho metabolismus, životní styl a stanovený cíl. Důležité je ale přihlédnout k zdravotnímu stavu a pokud převažují pochyby, poradit se se svým ošetřujícím lékařem.

 Omezený výběr potravin a časově náročnější příprava jídel

• Dnes jsou na trhu dostupné už hotové pokrmy se zaměřením na keto dietu. Tato cesta je sice finančně náročnější, ale pokud se nevyžíváte ve vaření nebo potřebujete šetřit čas, může to být pro vás dobrá volba.

Nedostatek vlákniny

• Konzumujte dostatečné množství zeleniny, semínek a ořechů. Tak zajistíte svému tělu přísun vlákniny v povolených potravinách

Nedostatek vitamínů a minerálních látek

• Přidejte zinek, vápník, draslík a sodík v podobě vitamínových doplňků

Keto dietě by se měli vyvarovat těhotné a kojící ženy, diabetici a lidé trpící onemocněním ledvin a jater.

Povolené potraviny keto diety

• maso: červené maso, šunka, klobása, slanina, kuřecí a krůtí maso
• ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela
• vejce
• máslo a smetana
• sýr: cottage, čedar, smetanový, mozzarella, tučné druhy sýrů
• ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka
• zdravé oleje: extra panenský olivový a avokádový olej
• avokádo
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů: zelená zelenina, rajčata, cibule, papriky
• koření: sůl, pepř, bylinky

Na tyto potraviny zapomeňte

• sladké potraviny: ovocná šťáva, bonbóny, zmrzlina, dezerty, smoothies
• obiloviny: vše s obsahem pšenice, rýže, těstoviny
• ovoce: veškeré ovoce, výjimkou jsou malé porce bobulovitého ovoce a jahod
• luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna
• kořenová zelenina: brambory, mrkev, petržel
• nízkotučné a dietní produkty: nízkotučná majonéza, salátové dresinky
• nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza
• alkohol: pivo, víno, destiláty, míchané nápoje

Ukázkový víkendový jídelníček 

Pro lepší představu, jakým způsobem dobře zkombinovat jednotlivé potraviny při keto dietě, se podívejte na víkendový jídelníček. Jsou zde uvedena pouze hlavní jídla. V případě hladu je možné sáhnout například po hrsti ořechů, připravit si tvaroh s jahodami, dát si vejce nebo jinou povolenou potravinu.

Sobota

• snídaně: chia pudink s z ořechového mléka s kokosem a ostružinami
• oběd: avokádový krevetový salát
• večeře: vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem

Neděle

• snídaně: omeleta s avokádem, salsou, paprikou a cibulí
• oběd: celerové tyčinky s guacamole a salsou, hrst ořechů
• večeře: kuře plněné pestem a smetanovým sýrem, grilovaná cuketa

Taky máte pocit, že je najednou keto dieta přitažlivější? Jestliže se rozhodnete připravovat si pokrmy sami, na internetu najdete obrovské množství receptů vhodných právě pro keto dietu. Keto dieta není postavena na stále se opakujících pokrmech nebo nápojích, umožňuje naopak dost variací jídel, a proto je pravděpodobné, že jí přijdete brzy na chuť i vy.