Keto dieta pro vegetariány: co jíst a na co si dát pozor?

Jste vegetarián a zaujala vás keto dieta? Nebo se stravujete keto stravou a přemýšlíte o vynechání masa? Pokud se řekne keto dieta, vybaví se většině lidí především obrázky s hromadou masa a slaniny. Je tedy možné, aby se vegetarián stravoval podle keto diety a zároveň splňoval všechna důležitá pravidla, aniž by to pro něj bylo nekomfortní nebo riskoval nedostatek živin? Dobrou zprávou je, že keto dieta se dá přizpůsobit i vegetariánské stravě. Připravte se na prvotní nelehké plánování. Pokud jste ale odhodlaní a vydržíte, po určitém čase si zvyknete a budete nový životní styl zvládat naprosto s přehledem. 

Jak keto dieta funguje

Keto dieta je způsob stravování s velmi omezeným množstvím sacharidů a zvýšeným podílem tuků a bílkovin. Celodenní příjem by měl obsahovat 70% tuků, 25% bílkovin a 5 % sacharidů. Jsou jasně daná pravidla a z toho odvozené seznamy povolených a nepovolených potravin. Na základě přísného omezení sacharidů se tělo přepíná do stavu ketózy a váha začíná velmi rychle klesat. Od vašeho záměru vás neodradí hlad, ten u keto diety opravdu nečekejte. Nemusíte počítat kalorie, ani vážit potraviny a jestliže zvládnete první dny, kdy tělo prochází největší proměnou, příjemně vás překvapí viditelný váhový úbytek. Příjemná motivace, nemyslíte? 

Důležitá příprava předem

Než začnete plánovat nový stravovací způsob s keto dietou, dostatečně se informujte o průběhu, o změnách v jídelníčku i o možných komplikacích. Těmi se mohou stát vedlejší účinky při snížení příjmu sacharidů. Nejčastěji se objevuje sacharidová chřipka, která má podobný průběh jako chřipka, avšak pokud se na ni předem připravíte, nemusí se vás nijak zvlášť dotknout. Za předpokladu, že budete doplňovat vitamíny a minerály, vyhnete se například křečím a pro nedostatek vlákniny se u někoho mohou objevit mírné zažívací potíže. Všechny tyto nežádoucí projevy můžete jednoduše zvládnout, pokud se pokusíte jim předejít. A když už nastanou, budete vědět, jak si poradit. Jestliže si nejste jisti svým momentálním zdravotním stavem, poraďte se se svým lékařem. 

Typy vegetariánů

Možná právě vy už máte nějakou dobu jasno a vzdali jste se konzumace masa pro své zdraví, pro lepší podmínky zvířat nebo jiné přesvědčení. Možná nad tímto krokem teprve uvažujete a proto si nejdříve objasníme základní skupiny vegetariánů.

Semivegetariáni

Jedí mléčné výrobky, vejce, ryby a někteří i drůbež. Odmítají jen červené maso, což je například hovězí, vepřové a skopové.

Lacto-ovo vegetariáni

Jedí mléčné výrobky a vejce, vyhýbají se mořským plodům, drůbeži a masu. Jedná se o nejběžnější formu vegetariánství v Evropě.

Lacto vegetariáni

Jedí mléčné výrobky, vyhýbají se vejcím, mořským plodům, drůbeži a masu.

Vegani

Vyhýbají se všem živočišným produktům, často i včetně medu.

Keto dieta a vegetariánství

Keto stravování může být začleněno do většiny vegetariánských životních stylů. Volnější vegetariánství samozřejmě umožňuje zařadit širší výběr potravin a nemusí se tolik odlišovat od základní keto diety. Jestliže dodržíte pár jasných pravidel, může být vegetariánská keto dieta přínosem pro vaše zdraví. Můžete si zvolit, zda využijete zkušenosti specialistů a necháte si vytvořit dietní vegetariánský plán. Výhodou jsou i nabízená jídla a doplňky právě pro vegetariány. Svůj plán si ale dokážete s trochou snahy vytvořit i sami. Ze seznamu povolených potravin a dostupných receptů na internetu můžete vytvořit perfektní cestu k vašemu cíli.

Nezapomínejte na bílkoviny

Protože jste jako vegetariáni ochuzeni o přísun bílkovin z masa, je nutné věnovat pozornost rostlinným potravinám bohatým na bílkoviny.

• Vejce: obsahuje vysoce kvalitní a snadno stravitelné bílkoviny

• Řecký jogurt: bohatý na bílkoviny, probiotika, výborný zdroj vápníku, draslíku a hořčíku

• Konopná semena: vysoký obsah bílkovin, vlákniny, zdroj hořčíku a draslíku

• Soja: tofu, tempeh

• Arašídové nebo mandlové máslo

• Sýry

Hromada zeleniny pro každý den

Rozvrhněte si nejlépe tři porce zeleniny s nízkým obsahem sacharidů na každý den. Naštěstí existuje mnoho zeleniny, kterou můžete konzumovat během keto diety a poskytuje vám dostatek vlákniny a živin.

• Špenát: bohatý na železo, draslík, hořčík

• Cuketa: výborný zdroj vitamínu B6, vitamínu C a draslíku

• Avokádo: zdroj draslíku, hořčíku a vlákniny

• Růžičková kapusta: bohatá na vitamín C a draslík

• Květák: perfektní zdroj vitamínu C a vlákniny

Jídlo připravujte zdravě a chutně

Aby vás nadšení z nového způsobu stravování rychle neopustilo, snažte se připravovat si jídlo s pečlivostí, láskou a kombinujte potraviny. Pozornost si určitě zaslouží zvolené tuky při přípravě vašich pokrmů. Ideálními tuky jsou máslo, ghí, kokosový a avokádový olej. Vaření vám snadno pomůže zvýšit rozmanitost chutí vegetariánské stravy. Bazalka, rozmarýn nebo skořice jsou už běžně v našich kuchyních, co ale experimentovat s kořením, které jste dosud nezkusili?

Kvalitní potraviny při vegetariánské keto dietě

Vegetariáni se často spoléhají na obiloviny a luštěniny, aby kvalitně uspokojili každodenní příjem živin. Protože jsou na vegetariánské keto dietě tyto potraviny omezeny, je důležité se postarat o konzumaci zdravých tuků, vitamínů a minerálů z jiných zdrojů. Které to jsou?

• ořechy a semena
• Ovoce a zelenina s nízkým obsahem sacharidů
• Mléčné výrobky
• Vejce
• Sójové výrobky
• Hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa
• proteinové nápoje vhodné pro keto dietu
• proteinové tyčinky vhodné pro keto dietu