Povolené a zakázané potraviny při keto dietě – kompletní rádce

Keto dieta je poddruhem low carb diety a umí efektivně a rovnoměrně bojovat s nadváhou či obezitou. Jedná se o stravování, při kterém se sníží počet denního příjmu sacharidů pod 50 g. Tím se v těle začíná odehrávat fyziologický stav – tzv. ketóza, kdy začnete spalovat tuky. Podstata diety vychází z minulosti, kdy člověk v zimě bral tuky ze svých zásob rovnoměrně tak, aby přežil. Výhodou je, že při ní hubnete rychle a hlavně efektivně. Za podmínek, že dodržíte zdravé stravování, a to jídlo rozdělené na 5 porcí po 3 hodinách a zvýšený pitný režim 2–3 litry za den. Denní poměr živin je stanoven na 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Povolené potraviny

Nemusíte se obávat, že budete trpět hlady a nebudete mít na výběr mnoho variant jídel. Jedná se o pestrou stravu založenou na bílkovinách a omezeném počtu sacharidů. Nejde o hladovění, ale o stravu vyváženou, u které jsou podstatné především tuky.

Maso

Pokud máte v oblibě maso, máme pro vás skvělou zprávu. Maso je skvělou volbou při nízkosacharidové dietě. Maso neobsahuje žádné sacharidy, za to dostatek bílkovin potřebných pro keto stravu. Dále vitamíny a tuky. Nejvhodnější jsou masa v bio kvalitě a z volných chovů.

• Kuřecí maso – kuřecí maso je výhodné, protože obsahuje téměř výhradně protein a vodu. Sacharidy v něm skoro nenajdete. Maso je bohaté na vitaminy a minerály: vápník, hořčík, draslík, vitamin B3, B5 a B6.
• Libové vepřové maso – obsahuje zejména živočišné tuky a bílkoviny. Je proto vhodné ho zařazovat i při této dietě. Vybírejte vepřovou pečeni, kýtu a panenku. Najdete v něm prospěšný vitamin B, železo, draslík, selen, zinek.
• Libové hovězí maso – hovězí maso má zhruba 20 % bílkovin a spoustu prospěšných látek a minerálů, zejména pak vitamin B. Je důležitým zdrojem železa.
• Zvěřina – vhodné je králičí maso a divočák.
• Kachní maso – 100 gramů kachního masa neobsahuje žádné sacharidy, 10 gramů tuků a 18 gramů bílkovin.
• Uzeniny – povolená je libovější slanina, klobásy a tlačenka.

Mořské plody

Zařaďte do svého jídelníčku zdravé plody moře, jsou bohaté na vitamín A, D, E a vitamin B. Mají vysoký podíl selenu a jódu, které jsou pro naše tělo prospěšné. Jsou vhodné pro velký podíl bílkovin a minimální procento sacharidů.

Mořské ryby

• Losos – tato dravá ryba z čeledi lososovitých, je plná prospěšných látek pro lidské tělo. Je skvělou volbou při keto dietě pro vysoký podíl bílkovin, dále již zmiňovaných omega-3 mastných kyselin a vitamínů D a B. Ve 100 g lososa najdete až 25 gramů bílkovin. Z minerálů mimo jiné i draslík a selen.

Avokádo

Řadí se mezi povolené ovoce, jsou v něm výhradně zdravé tuky. Průměrné avokádo obsahuje cca 9 g sacharidů, z toho však 7 g je prospěšná vláknina. Najdete v něm i hodně draslíku, který je pro tělo velmi důležitý. V obchodě najdete několik druhů, nejběžnější je u nás odrůda Hass, která má tvrdší a tmavší obal. 100g avokádo má přibližně 160 kalorií.

Ovoce

• Maliny – Pokud máte chuť na sladké, můžete sáhnout po malinách. Hrst obsahuje zhruba 6 g sacharidů a minimum cukru. Dále neméně důležité vitamíny a minerály, např. vitamin B, A, E a vápník, sodík, pektin, hořčík.
• Jahody – U jahod je to podobné jako u malin, mají malé procento cukru a vysoký podíl vody. Najdete v nich kyselinu listovou, vitamín C a polyfenoly – důležité antioxidanty a nízký obsah kalorií. Negativem jahod je, že se brzy kazí, je vhodné je co nejrychleji spotřebovat, aby nezačaly uhnívat.

Vejce

Vejce je skvělou potravinou při této dietě, 1 ks obsahuje méně než 1 g sacharidů a více než 6 g bílkovin. Díky konzumaci vajec se budete cítit více sytě a nebudete mít často hlad. Dále regulují cukr v krvi.

Mléko a mléčné výrobky

Tuky

Při keto dietě je důležitým faktorem dostatečný příjem tuků. Jedná se o 60-80 %, denně pak až 100 gramů. U nenasycených tuků jsou důležité tuky rostlinné, a to ze semínek, ořechů a z nerafinovaných rostlinných olejů. U nasycených pak maso nebo sýry, které by měly být ve vaší stravě obsaženy.

Ořechy a semínka

Kokos, vlašské, mandle, lískové, makadamové, pekanové konopná semínka, chia, dýňová, slunečnicová aj. Jsou plné bílkovin a vlákniny. Dávejte však pozor na jejich výběr. Ořechy a semínka jsou náchylná na plíseň, je důležité kupovat kvalitní a co nejčerstvější. 

Oleje:

Potraviny, které si můžeme dopřát sporadicky

Kořenová zelenina

Můžete zařadit, ale v omezeném množství, obsahuje hodně sacharidů. Je třeba si hlídat kalorie.

Vodní meloun

V létě jistě oceníte, že můžete občas mezi osvěžující jídla zařadit meloun, který je tvořen v 90 % vodou. Vaše tělo ocení i obsaženou kyselinu listovou, železo,  draslík, vitamín A, B a C. Obsahuje dost cukru, proto s ním opatrně.

Ořechy

kešu, mandle, arašídy, para ořechy, lískové ořechy, pistácie, ořechová másla

Citron a limetka

Rajčata

Mléčné výrobky jako zakysaná smetana, tučný tvaroh, smetana a tučné sýry.

Balzamikový ocet a pálivé omáčky.

Zakázané potraviny

Těstoviny

100 g obsahuje až 70 g sacharidů.

Rýže

100 g = 80 gramů sacharidů, pouze 7 gramů bílkovin

Pečivo

Je obecně známo, že pečivo je plné sacharidů. Není proto vhodné je vůbec zařazovat.

Brambory

obsahují 20 gramů sacharidů na 100 gramů

Ovesné vločky a cereálie

Quinoa, jáhly, kuskus – vysoké procento sacharidů

Cukry a sladkosti 

Čokolády, bonbóny, tyčinky aj.

Slazené nápoje, džusy

Velký obsah cukru

Alkohol

Tvrdý alkohol je plný sacharidů, pokud to bez něj nemůžete vydržet, zkuste alespoň vinný střik s vodou.

Luštěniny

Obsahují velké množství sacharidů

Tavené sýry a margaríny

Ovoce plné sacharidů

• Mango – na tropické mango při keto dietě můžete bohužel zapomenout. Je plné cukru a obecně sacharidů. Dopřejte si místo toho raději jahody nebo maliny. 100 g obsahuje cca 59 kalorií.
• Datle – v datlích najdete minimum vody a až 70 % sacharidů. Proto se jim při dietě vyhněte. Ve 100 g je zhruba 280 kalorií.
• Banány – ve 100 g je kolem 24 g sacharidů a minimum bílkovin. Proto se při keto dietě nedoporučuje.
• Jablka – vyhněte se i jablkům, která tvoří převážně cukry a ovocné kyseliny. Střední jablko tvoří až ze 17 gramů sacharidy.
• Ananas – toto exotické ovoce je sice plné vitamínu C, ale pro keto dietu je naprosto nevhodné. Má minimum bílkovin a vysoké procento nezdravého cukru.
• Fíky – z 25 % tvoří fíky cukry. Mají sice vysoký podíl vlákniny, ale skoro nulové bílkoviny.