Bezsacharidová dieta: rádce + nízkosacharidové potraviny

Vyzkoušeli jste několik diet a stále se vám nedaří zhubnout, protože hlad má nakonec vždy hlavní slovo? Nebo jste si na něj už zvykli, máte odhodlání, výdrž, ale výsledek i přesto není příliš viditelný? Možná právě pro vás je tou správnou cestou bezsacharidová dieta, která je založena na snížení příjmu sacharidů, což automaticky vede k rychlému úbytku váhy. Pokud dodržíte pár pravidel, může být bezsacharidová dieta dokonce prospěšná vašemu zdraví. 

Low carb a keto dieta

V první chvíli pro vás může být mírně matoucí vyznat se, na jakém principu keto dieta a low carb dieta fungují. Je mezi nimi rozdíl? Dalo by se zjednodušeně říct, že low carb dieta je hodnější sestrou keto diety. Oba druhy stravování fungují na principu sníženého příjmu sacharidů. Pojďme si ale vysvětlit trochu přesněji, jak se od sebe tyto dvě diety odlišují.

• Omezený příjem sacharidů – při low carb je povoleno až 30% sacharidů, keto dieta umožňuje  5 – 10% sacharidů

• Denní obsah bílkovin – při low carb stravování jsou bílkoviny hlavní složkou, u keto diety tvoří bílkoviny 20%

• Úbytek váhy – s keto dietou je ztráta váhy rychlejší než u low carb, což může snadno vést k výdrži a odhodlání udržet si styl stravování delší dobu

• Nežádoucí vedlejší účinky – při keto dietě se můžete setkat s vedlejšími účinky častěji než při low carb, pravidla jsou striktnější a keto dieta může být pro některé příliš omezující

Obě verze stravování mohou být tou správnou cestou. Dle dostupných informací se low carb doporučuje po absolvování keto diety jako udržující životní styl. Vždy záleží na každém jednotlivci, na očekávaném výsledku, vytrvalosti i zdravotním stavu. Každé rozhodnutí pro změnu stravování u jedinců se zdravotním problémem by mělo být konzultováno s ošetřujícím lékařem. 

Další známé druhy nízkosacharidových diet

Atkinsonova dieta

Jedná se o způsob stravování, který vás provede čtyřmi fázemi. Začátek si projdete s nízkým obsahem sacharidů. V průběhu postupně přidáváte další potraviny. Atkinsonova dieta je vhodná pro všechny, kterým se zdá keto a low carb dieta příliš striktní a stává se tak dobrým kompromisem. 

Dukanova dieta

Podstatou diety jsou opět čtyři fáze. První dvě fáze jsou zaměřeny na úbytek váhy, další dvě na udržení váhy. První období se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, druhé dovoluje znovu konzumovat zeleninu, třetí umožňuje dvě výjimečná jídla týdně a čtvrté je o udržení hmotnosti. Dukanova dieta přináší s každou další fází pocit splněného úkolu a pohání tak velmi dobře ke stanovenému cíli.

Paleo dieta

Dieta eliminuje potraviny zpomalující metabolismus a vrací se k přírodnímu způsobu stravy. Základem jsou průmyslově nezpracované potraviny, zdravé tuky a bílkoviny. Sacharidy je povoleno přijímat z nejlépe sezónního ovoce, zato rozloučit se můžete s mléčnými výrobky. Styl paleo stravování je především o přesvědčení a kvalitních potravinách než o výrazném a rychlém hubnutí. Zato slibuje dlouhodobý efekt, odlehčení trávicímu systému a dostatek vitamínů a minerálů.

Potraviny pro nízkosacharidové stravování

Účelem stravy je omezit celkový denní příjem sacharidů. Z tohoto důvodu by měly být upřednostňovány potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem zdravých tuků a bílkovin. Níže uvádíme základní seznamy, kterým potravinám se raději vyhnout a které naopak ve svém jídelníčku upřednostnit.

Tyto potraviny určitě ANO

• maso
• ryby a mořské plody
• vejce
• máslo
• veškerá zelenina, která roste nad zemí
• ořechy
• bobule

Nízkosacharidové potraviny bohaté na protein

• Avokádo
• Tvaroh
• Vejce
• Ořechová másla
• Proteinové tyčinky
• Řecký jogurt
• Tofu
• Sýry ricotta a mozzarella

Těmto potravinám se raději vyhýbejte

• slazené nápoje, bonbóny, džusy, pečivo, zmrzlina
• těstoviny, kaše, chléb, brambory, bramborové lupínky, hranolky
• pečivo, rýže, luštěniny
• veškeré ovoce s výjimkou bobulí
• pivo

Jak řešit možné nežádoucí účinky

Stejně jako u jiných druhů diet, může mít způsob stravování se sníženým obsahem sacharidů u některých jedinců nežádoucí účinky. Ty jsou většinou dočasné a projevují se na začátku, kdy je tělu citelně snížen přísun sacharidů. Pokud si nejste jisti zdravotním stavem, neváhejte se obrátit na svého ošetřujícího lékaře, který bude schopen vyhodnotit, zda je právě tento typ diety vhodný i pro vás. 

Sacharidová chřipka

Nejčastějším vedlejším účinkem je tzv. sacharidová chřipka. Obvykle se vyskytuje první dva týdny od zahájení diety. Jak se může projevit?

• bolest hlavy
• nevolnost
• nespavost
• bolesti břicha
• zápach z úst
• chuť na sladké

Dobu trvání i její průběh ovlivňuje psychické rozpoložení, stres, předešlé stravování nebo ztráta minerálů. Můžete ji ale snadno zvládnout, pokud dodržíte několik dobrých rad.

• dodržujte dostatečný pitný režim
• doplňujte vitamíny a minerály
• dopřejte si potřebný odpočinek
• dbejte na kvalitní spánek
• náročnější sport nahraďte chůzí nebo jógou

Křeče

Křeče především v nohou se objevují většinou ráno nebo večer a jsou způsobeny úbytkem hořčíku při dietě. Zbavit se problému můžete dostatečným pitným režimem a doplněním hořčíku.

Zácpa

Omezený přísun sacharidů může způsobit kvůli chybějící vláknině problémy se zažíváním. Abyste předešli tomuto problému, dodržujte pitný režim, užívejte probiotika a v případě nutnosti může usnadnit vyprazdňování podání psyllia.

Snížený fyzický výkon

Můžete pocítit větší ztrátu energie, ale nezoufejte. Jde o přechodný stav, kdy si vaše tělo zvyká na omezený přísun sacharidů. V prvních dvou týdnech může být únava znatelnější, ale s každým dalším dnem se budete cítit silnější.

Snídaně jako základ dne

Není žádným tajemstvím, že dobrá a vydatná snídaně může nastartovat vaše tělo na celý den. Na prvním jídle dne si můžete snadno pochutnat i při nízkosacharidové dietě. Lívance nebo pořádná omeleta? Bez výčitek si vyberte, na co máte chuť. Kvalitní snídaně je totiž možná i v případě dodržování přísných pravidel. Váš jídelníček nebude nudný, jestliže se inspirujete obrovským množstvím dostupných receptů nejen na chutné nízkosacharidové snídaně.

Květákové tortily

• 500 g květáku
• 4 vejce
• 100 g strouhané mozzarelly
• 20 g mletých chia semínek
• sůl podle chuti

Květák mírně vaříme ve vroucí vodě, po vychladnutí rozmixujeme s vodou na kaši. Necháme řádně okapat, přidáme vejce, mozzarellu, chia semínka, sůl a důkladně promícháme. Rozdělíme na pět částí, rozválíme a smažíme 5 minut z každé strany. Plníme podle chuti.

Keto palačinky

• půl hrnku mandlové mouky
• kostka smetanového sýru
• 4 vejce
• citronová kůra
• máslo (na smažení a servírování)

V misce smíchejte všechny ingredience a na kousku rozpuštěného másla opečte palačinky dozlatova. Podávat můžete s máslem, podle chuti i bobulovým ovocem.